מהו TDEE? חישוב ההוצאה הקלורית היומית ומגבלותיו

הוצאה קלורית יומית כוללת (Total Daily Energy Expenditure, ובקצרה TDEE) היא סך כל האנרגיה שהגוף מוציא במשך 24 שעות: גם על תפקודי הבסיס שמתקיימים בלי שנשים לב, גם על עיכול המזון וגם על כל תנועה, מאימון מתוכנן ועד ההליכה למכולת. זה המספר שקובע אם התזונה שלכם מובילה לירידה במשקל, לשמירה עליו או לעלייה — ולכן הוא נקודת ההתחלה של כל תכנון תזונתי.

המאמר הזה עושה שני דברים. ראשית, הוא מראה בשקיפות כיצד מחושב ה-TDEE, כולל הנוסחה עצמה והמכפילים שאנחנו משתמשים בהם במחשבון BMR ו-TDEE שלנו. שנית, ואולי חשוב יותר, הוא מסביר מה מגבלות ההערכה הזאת ואיך להתייחס אליה בזהירות המתאימה.

ממה מורכבת ההוצאה הקלורית היומית

נוח לחשוב על ה-TDEE כסכום של שלושה מרכיבים. בספרות המקצועית התמונה מפורטת יותר, אבל החלוקה הזאת מספיקה כדי להבין מה קורה.

1. ההוצאה האנרגטית במנוחה (REE, ובאתר מסומנת BMR)

זו האנרגיה שהגוף מוציא כדי להמשיך לתפקד: נשימה, פעימות לב, שמירה על חום הגוף, פעילות המוח, בנייה וחידוש של תאים. אצל רוב האנשים זה המרכיב הגדול ביותר מתוך ההוצאה היומית, ובאנשים שזזים מעט הוא מהווה את רובה. הוא נקבע בעיקר לפי מסת הגוף (ובמיוחד מסת הרקמה הרזה), לפי הגובה, הגיל והמין.

2. האנרגיה שהולכת על עיכול המזון (TEF)

העיכול, הספיגה והעיבוד של המזון דורשים אנרגיה. כעשרה אחוזים מהאנרגיה הנצרכת מוקדשים לעיכול, לספיגה ולעיבוד המזון בתנאים המתוארים במקור: אנשים בריאים במאזן אנרגטי ובתזונה מעורבת. יש הפרשים לפי הרכב הארוחה — חלבון דורש יותר אנרגיה לעיבוד מפחמימה ומשומן — אבל מדובר בהבדלים קטנים בהקשר של היום כולו, ולא במנוף לירידה במשקל.

3. האנרגיה שהולכת על תנועה

כאן נמצא כל השאר, וכאן גם ההבדלים הגדולים בין אנשים. ההוצאה על פעילות היא המרכיב המשתנה ביותר בהוצאה היומית, ונוח לפצל אותה לשניים:

• אימונים מתוכננים — ריצה, חדר כושר, שיעור ספינינג, שחייה.
• תנועה שאינה אימון — עמידה, הליכה, מדרגות, מטלות בית, נסיעות, עבודה על הרגליים. זה המרכיב שמכונה NEAT. הרחבנו עליו במאמר נפרד על תנועה יומית, צעדים והוצאה קלורית.

שימו לב לניסוח כאן, כי הוא חשוב: מכיוון שהעיכול תופס כ-10%, כל השאר — כ-90% — מתחלק בין המנוחה לתנועה, ביחס שתלוי בכמה אתם זזים. אין אחוז קבוע לפעילות שמתאים לכולם: אצל אדם שיושב במשרד ולא מתאמן חלקה של התנועה קטן, ואצל אדם שעובד על הרגליים ומתאמן מדי יום הוא גדול בהרבה. זו הסיבה שכל מחשבון מבקש מכם לתאר את רמת הפעילות שלכם.

הנוסחה: כך מחושבת ההוצאה במנוחה

המחשבון משתמש בנוסחת מיפלין־סנט ג׳אור כדי להעריך את ההוצאה האנרגטית במנוחה; באתר היא מסומנת כ־BMR, אף שהמחקר המקורי מתייחס ל־REE. הנוסחה פורסמה ב-1990 ונגזרה ממדידות של 498 נבדקים בריאים בגילי 19 עד 78. אין צורך להסתיר את הנוסחה; אפשר להציג אותה בשקיפות:

• גברים: הוצאה במנוחה = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) + 5
• נשים: הוצאה במנוחה = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) − 161

הנוסחה אינה מבחינה בין מסת שריר, שומן ורקמות אחרות. שני אנשים באותו משקל, גובה, גיל ומין יקבלו אותה תוצאה גם אם לאחד מהם מסת שריר גדולה בהרבה — וזה אחד המקומות שבהם ההערכה מפספסת.

מכפיל הפעילות: הטבלה, וההבדל בין השיטות

ההוצאה במנוחה היא רק הבסיס. כדי להגיע ל-TDEE צריך להוסיף את התנועה, וכאן יש יותר מדרך אחת. המחשבון מפריד בין תנועה יומית לבין אימונים כחלק מהמודל הפנימי שלו; המאמר אינו מציג מחקר שמוכיח שהמודל הזה מדויק יותר ממכפיל פעילות יחיד. בחירת רמת הפעילות משפיעה מאוד על התוצאה המתקבלת.

שלב א' — רמת התנועה היומית, מכפיל על ההוצאה במנוחה:

שלב ב' — האימונים, כתוספת קלורית ישירה. את ההוצאה מאימון אי אפשר להעריך מתדירות בלבד; היא תלויה במשך, בעצימות, בסוג הפעילות ובמאפייני האדם. המספרים ששימשו במחשבון הם כלל מוצר פנימי שלא עבר תיקוף, ולא מדידות קליניות. משום כך איננו מציגים אותם כאן, ואיננו מציגים חישוב שמאפשר לגזור אותם.

כיצד משווים את המודל למדד המקובל בספרות?

בספרות המקצועית נהוג לתאר את רמת הפעילות במדד יחיד שנקרא PAL — היחס בין ההוצאה היומית הכוללת להוצאת המנוחה. דוח Human Energy Requirements של FAO, WHO ו-UNU מגדיר את הטווחים כך:

הדוח מציין שערכי PAL הגבוהים מ-2.40 קשים לשמירה לאורך זמן.

אפשר לשאול למה המכפילים בטבלה הראשונה מתחילים ב-1.2, מתחת לרצפה של 1.40. התשובה היא שהם מודדים דברים שונים: ה-PAL מתייחס ליום כולו כולל אימונים, ואילו המכפיל שבמחשבון מתייחס לתנועה היומית בלבד, לפני שמוסיפים את האימונים. איננו טוענים שהתוצאה הסופית של המחשבון נופלת בתוך הטווחים שבדוח; לא בדקנו זאת.

דוגמת חישוב

אישה בת 35, גובה 165 ס"מ, משקל 70 ק"ג, עובדת בישיבה עם הליכות קצרות.

• הוצאה במנוחה: (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 700 + 1,031 − 175 − 161 = 1,395 קלוריות
• מכפיל תנועה יומית "קלה": 1,395 × 1.3 ≈ 1,814 קלוריות

עד כאן החשבון מוצג במלואו, מפני שהנוסחה ומכפיל התנועה גלויים. את שלב האימונים איננו ממשיכים כאן במספרים, וזאת בכוונה: הפיצול בין תנועה יומית לבין תוספת בגין אימונים הוא כלל מוצר פנימי של Fuder שלא עבר תיקוף חיצוני, ולכן איננו מפרסמים אותו ולא את הערכים שבו ככלל חישוב שאפשר להשתמש בו. אותה אישה, אילו דיווחה על עבודה על הרגליים ועל אימונים תכופים יותר, הייתה מקבלת תוצאה גבוהה יותר; גודל ההפרש נובע משתי שכבות הערכה שדיוקן לא נבדק, ואינו מספר שנמדד.

למה זו הערכה, ולא מדידה

כאן חשוב לדייק, כי המשפט "המחשבונים די אמינים" לא אומר כלום. יש נתון ממשי: בסקירה משנת 2005, נוסחת מיפלין־סנט ג׳אור העריכה את ההוצאה במנוחה בטווח של 10% מהמדידה אצל כ־70% מהנבדקים עם השמנה; הנתון אינו מודד את דיוק ההוצאה היומית הכוללת לאחר הוספת פעילות. במילים אחרות, אצל כשלושה מכל עשרה נבדקים הפער היה גדול מ-10%, ולפעמים בכיוון של הערכה נמוכה מדי.

עשרה אחוזים על הוצאה במנוחה של 1,400 קלוריות הם 140 קלוריות, וזה לפני מכפיל הפעילות שמגדיל גם את השגיאה. מכפיל של 1.45 על שגיאה של 140 קלוריות הופך אותה לפער של יותר מ-200 קלוריות ביום. על כך מתווספות שכבות הערכה נוספות — מכפיל התנועה ותוספת האימונים — שדיוקן לא נבדק.

מה שהנוסחה לא רואה:

• הרכב גוף — היא מקבלת משקל, לא יחס בין שריר לשומן.
• גורמים הורמונליים ורפואיים — למשל תפקוד בלוטת התריס, ומצבים או תרופות שמשפיעים על חילוף החומרים ועל התיאבון.
• הסתגלות מטבולית — לאורך תהליך של ירידה במשקל ההוצאה יורדת, גם מפני שיש פחות מסת גוף להזיז וגם בגלל שינויים בהוצאה עצמה.
• ההבדלים בין יום ליום — הנוסחה מקבלת משקל, גובה, גיל ומין בלבד, ולכן היא מחזירה אותו מספר בכל יום, בלי קשר לשינה, ללחץ, למחלה או לכמות התנועה שהייתה באותו יום בפועל.
• ההערכה שלכם על עצמכם — רמת הפעילות היא מה שדיווחתם, וקל להעריך אותה גבוה מהמצוי.

המסקנה היא להתייחס לתוצאה כנקודת פתיחה ולבחון אותה מול מגמה לאורך זמן.

איך לכייל את ההערכה לפי הנתונים שלכם

אפשר להשתמש במגמת משקל ובתיעוד עקבי כדי לכייל את נקודת הפתיחה, אך גם זו הערכה שמושפעת משגיאות תיעוד ומשינויים בנוזלים. אם מגמת המשקל נשארת יציבה לאורך זמן והתיעוד עקבי, הצריכה הממוצעת יכולה לשמש אומדן מעשי להוצאה היומית; אין זו מדידה ישירה.

1. תעדו לאורך כמה שבועות בלי לשנות הרגלים. המטרה בשלב הזה היא לתאר את המצב הקיים, לא לשפר אותו.
2. שקלו את עצמכם בתנאים קבועים — בבוקר, אחרי השירותים, לפני האכילה והשתייה, באותם בגדים.
3. עבדו עם הממוצע השבועי, לא עם מספר בודד. משקל הגוף מושפע גם משינויים במאגרי הגליקוגן ובנוזלי הגוף, ולא רק משינוי ברקמת שומן: עבודה שבחנה את דינמיקת המשקל מציינת שהמים הנאגרים יחד עם גליקוגן וחלבון, ושינויים בנוזל החוץ־תאי, משנים את המשקל גם כשתכולת האנרגיה של התזונה נשמרת. לכן מספר בודד על המשקל אומר פחות מהממוצע.
4. הסתכלו על כיוון המגמה, לא על מספר מדויק. אם מגמת המשקל יורדת, אומדן ההוצאה כנראה נמוך מדי; אם היא עולה, האומדן כנראה גבוה מדי. התאימו את נקודת הפתיחה בהדרגה ובזהירות.

ורגע לפני זה: עד כמה התיעוד שלכם מדויק?

תיקון של הערכה מול מעקב שגוי רק מייצר שגיאה חדשה. גדלי מנות שמוערכים בעין ומזונות עתירי אנרגיה הם שני מקורות אפשריים לשגיאה בתיעוד. כשהערך הקלורי למנה גבוה, גם הפרש קטן בהערכת הכמות מתורגם להפרש קלורי ניכר, כפי שאפשר לראות בערכים שבמאגר המזון שלנו:

• שמן זית כתית מעולה — 822 קלוריות ל-100 גרם, וכף (10 גרם) היא 82 קלוריות.
• שקדים מולבנים פרוסים — 581 קלוריות ל-100 גרם.
• אבוקדו — 160 קלוריות ל-100 גרם, ויחידה בינונית (192 גרם) היא 307 קלוריות.

לא צריך לשקול כל דבר לנצח. שקילה זמנית של מזונות שקשה להעריך עשויה לעזור להבין גדלי מנה, אך אין נקודת זמן שבה אפשר להניח שההערכה בעין נעשתה מדויקת.

מה עושים עם המספר

ברגע שיש הערכה מתוקנת, השימוש בה ישיר:

• שמירה על המשקל — צריכה בסביבות ה-TDEE.
• ירידה במשקל — צריכה מתחת ל-TDEE.
• עלייה במשקל — צריכה מעל ל-TDEE. הרכב העלייה תלוי בגורמים נוספים ואינו נגזר מספירת הקלוריות לבדה.

השאלה המעשית היא בכמה, ועל כך איננו נותנים כאן מספר. קצב ירידה מתאים וצריכה מינימלית בטוחה תלויים במצב הרפואי, בגיל, בהרכב הגוף ובצרכים התזונתיים; תוצאת המחשבון אינה מרשם אישי. את הקצב ואת הרף התחתון יש לקבוע עם רופא או רופאה, דיאטן או דיאטנית.

שתי נקודות כלליות שכן אפשר לומר. האחת, גירעון גדול יותר אינו מוביל בהכרח לתוצאה טובה יותר. השנייה, אם התוצאה אינה מתיישבת עם המציאות, אין להדק מיד את הגירעון.

למי החישוב הזה לא מתאים, ומתי לפנות לאיש מקצוע

מחשבון קלוריות הוא כלי תכנון, לא ייעוץ רפואי, ויש מצבים שבהם הוא לא הכלי הנכון:

• הריון והנקה — פרק אנדוטקסט על הטיפול התזונתי בהשמנה קובע שעליית המשקל בהריון נקבעת על ידי הצוות המטפל, ומשתנה מאדם לאדם. גם אם המחשבון מאפשר לסמן הנקה, אין בכך תחליף להתאמה אישית עם רופא או רופאה, דיאטן או דיאטנית.
• מצבים רפואיים ותרופות — תפקוד לקוי של בלוטת התריס, סוכרת, מחלת כליות או לב, וכן תרופות המשפיעות על חילוף החומרים, על התיאבון או על מאזן הנוזלים. אותו פרק אנדוטקסט קובע שמי שיש לו מחלה כרונית או שנוטל תרופות צריך להתייעץ עם גורם רפואי לפני שמתחילים בהפחתת משקל. אם אתם נוטלים אינסולין, שינוי משמעותי בצריכת הקלוריות עשוי להשפיע על הטיפול ולכן מחייב תיאום עם הרופא המטפל: המכון הלאומי האמריקאי לסוכרת מציין שאכילה מועטה מדי של פחמימות, דילוג על ארוחות או דחייתן עלולים להוריד את רמת הסוכר בדם מתחת לרמה הבטוחה.
• גילי ההתבגרות — לפי אותו מקור, ילדים ובני נוער יתחילו דיאטה להפחתת משקל רק לאחר התייעצות עם גורם רפואי, באופן ששומר על הגדילה וההתפתחות.
• רקע של הפרעת אכילה — משרד הבריאות מונה בין סימני האזהרה להפרעת אכילה גם "עיסוק מופרז באוכל: קריאה כפייתית של תוויות מזון, טבלאות קלוריות" ואת שקילת האוכל. אנחנו בונים כלי מעקב, ואומרים את זה בפה מלא: אם יש לכם רקע כזה, או שאתם מזהים אצלכם את התבנית הזאת, מעקב קלורי עלול להזיק יותר מלהועיל, וכדאי לפנות לאיש מקצוע לפני שמתחילים.

ובכל מקרה, כשמשהו לא מסתדר — המשקל לא זז חודש שלם למרות מעקב עקבי, או שיש תסמינים שמטרידים אתכם — זו נקודת פנייה לרופא, לא נקודת הידוק של הגירעון. עייפות, שיער יבש ודליל ומחזור לא סדיר, למשל, הם מן התסמינים שהמכון הלאומי האמריקאי מונה בתת־פעילות של בלוטת התריס — מצב שהמקור מציין שאי אפשר לאבחן לפי תסמינים בלבד ושבדיקת דם עשויה לאשש.